ERNÄHRUNG    

Die Ernährung ist neben dem Training die wichtigste Komponente in jedem Leistungssport, besonders in dem des Bodybuilding.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie wichtig die konsequente und richtige Ernährung hier ist.

Während der Offseason darf natürlich auch schon einmal gesündigt werden, wichtig ist aber dabei stets die ausreichende Zufuhr von Proteinen.
Ich versuche ca. alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeit zu essen, dabei ist immer genügend Protein enthalten. Ich persönlich esse sehr viel Fleisch
(Pute und Hähnchen) sowie Fisch um den Bedarf zu decken. Außerdem in der Offseason auch Magerquark, Hüttenkäse und Eiklar, lediglich kurz
nach dem Training trinke ich einen Proteinshake. Die Fett und Kohlenhydrate-Zufuhr variiere ich ständig.
Grundregel hierbei: Nehme ich viele Kohlenhydrate zu mir, so verringere ich die Fett-Zufuhr und umgekehrt.
Außerdem achte ich darauf, einige Stunden vor dem Zubettgehen die KH-Menge gering zu halten und dafür lieber noch eine proteinreiche Mahlzeit einzunehmen.
 

Auch meine Ernährung wird - besonders während der Diätphasen - von René überwacht, so dass er jederzeit sowohl beim Training als auch bei der Ernährung
auf die Veränderungen des Körpers reagieren kann. Ein solcher Experte ist Gold wert und Grundlage meiner bisherigen Erfolge.

Um ein Gefühl für die eigenen Essgewohnheiten zu entwickeln, kann ich ein persönliches Ernährungstagebuch empfehlen. Darin sollte man die einzelnen
Mahlzeiten genau aufgeschlüsselt festhalten, nach ein bis zwei Wochen erhält man so einen Überblick über das "Was-Wann-Wieviel-Verhältnis" der eigenen
Ernährung und kann dann gezielt bei den Schwachstellen ansetzen.

Ich führe auch nach 5 Jahren noch immer Ernährungstagebuch. Auch wenn es anfangs lästig erscheint, so kann ich diese Methode wirklich empfehlen,
denn die Selbstkontrolle hilft wirklich, den "inneren Schweinehund" zu überwinden. Nach einiger Zeit wird das saubere und konsequente Essen zur Gewohnheit
und man kann es sich gar nicht mehr anders vorstellen. Einfach einmal ausprobieren, es lohnt sich!

Hier einige meiner favorisierten Rezepte:

Fischspieß

(Quelle: Sabine Froschauer, "Stahlhart")

• 150g Fischfilet

• 125g Tomaten

• 65g Zwiebeln

• 50g Salatgurke

• Pfeffer, Paprika, Majoran, Salz

Fisch in Stücke schneiden, Zwiebeln halbieren, Tomaten vierteln, Gurke in Scheiben schneiden.

Alles würzen und abwechseln auf Spieße stecken und in der Pfanne braten.

Dazu passt Curry-Reis.

Fladenbrot-Pizza

(Quelle: Maggi)

• 1Fladenbrot

• 3 Paprikaschoten (rot, grün und gelb)

• 2 Zwiebeln rot

• 1 Knoblauchzehe

• 12 schwarze Oliven

• 250g Ziegenkäse

• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft

• 1 EL Thomy Sonne & Olive

• Salz, Pfeffer, Cayenne-Pfeffer, Paprika etc.

Das Gemüse würfeln/kleinschneiden und alles mit dem Thunfisch vermengen.

Etwas Öl in der Pfanne erhitzen und die Gemüse-Fisch-Mischung dazugeben.

Zum Schluss den gewürfelten Käse hinzufügen, alles würzen und leicht anschmelzen lassen.

Das Fladenbrot so schneiden, dass man einen Deckel abnehmen kann.

Die Masse auf dem Brot verteilen, zuklappen und im vorgeheizten Backofen ca. 10 min aufbacken.

Hähnchenbrust in Zitrone

• 2-3 Knoblauchzehen

• 1 unbehandelte Zitrone

• 2 EL Pflanzenöl

• 40g Butter

• 4 Hähnchenbrustfilets ohne Haut

• 3-4 EL gehackte, frische Petersilie

• Salz, Pfeffer

Den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden,

Die Zitronenschale mit einem Zestenreißer in feinen Streifen abziehen.

Den Saft einer Zitronenhälfte auspressen.

Das Öl und die Butter bei niedriger Temperatur in der Pfanne erhitzen.

Das Hähnchenfleisch hinzugeben und auf jeder Seite etwa 10 min braten, herausnehmen

und warm halten.

Knoblauch 30 Sekunden braten. 2 EL Wasser, Schale und Saft der Zitrone sowie Petersilie

hinzufügen, würzen und 1 Minute erhitzen. Mit einem Löffel auf dem Fleisch verteilen.

Dazu passt mit Selleriesalz bestreutes Kartoffelpüree.

Hähnchenbrust mit Makkaroni

• 260g Hähnchenbrust

• 120g Makkaroni

• 60g Hüttenkäse

• 40g geriebener Edamer

• 1 TL scharfer Senf

• 1 TL Olivenöl

• Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle

• 1 TL gehackte Petersilie

Hähnchenbrust in Streifen schneiden. Nudeln kochen.

Hüttenkäse mit geriebenem Edamer und Senf mischen.

Öl in Pfanne erhitzen und Fleisch darin von allen Seiten 5-8 Minuten anbraten.

Mit Pfeffer und Salz würzen. Die Frischkäsemischung dazu geben und gut mischen.

Die Nudeln unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Petersilie darunter mischen.

Quark-Pfannkuchen mit Rosinen

(Quelle: Sabine Froschauer, "Stahlhart")

• 400g Eiklar

• 100g Hirseflocken

• 100g Magerquark

• 150g Mageryoghurt

• 30g Proteinpulver ganz nach Geschmack

• 50g Rosinen

• je 10 Tropfen Aroma (Bittermandel, Vanille und Rum)

•  Süßstoff flüssig nach Geschmack

Alle Zutaten bis auf die Rosinen in einen hohen Mixbehälter geben und bei höchster Stufe eine Minute

gut durchmixen. Anschließend in einer beschichteten Pfanne kleine Pfannkuchen backen, dabei die Rosinen

auf den Kuchen verteilen.

Werden die Pfannkuchen von der 2. Seite nur kurz gebacken, bleiben Sie schön saftig.

Je länger die Backzeit, desto trockener werden sie.

Auch kalt ein Genuss.